怎么来练骨骼肌

哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂很高兴由我来回答这个问题:怎么来练骨骼肌?
我们要知道什么是骨骼肌?
一、骨骼肌muscle:1、骨骼肌是运动系统的动力部分,多数附着于骨骼,主要在我们人体的躯干部位和四肢,骨骼肌可以随着我们的意志而收缩运动也叫随意肌2、人体的骨骼肌在身体分布是特别广泛的有600多块约占体重的40%,每块骨骼肌都具有它的价值作用,并且有着一定的执行功能,所以身体的每块骨骼肌也可以说是一个器官3、骨骼肌通常以两端附于两块或两块
这些作用上相互对抗的肌或肌群称为拮抗肌antagonist,而在一个运动轴同侧配部并具有相同作用的两块或者多块肌肉,我们称为协同肌synergist5、单轴关节通常配备两组,如肘关节前方的屈肌组和后方的伸肌组通常这种双轴关节周围有四组的肌肉,如桡腕关节,除了有屈、伸、肌外还配部内收和外展的肌组,比如肩关节除了有屈伸内收和外展机组外,还有旋内和旋外的两组即这些骨骼肌在神经系统支配下彼此协调,互相配合完成关节的各个运动二、那我们如果锻炼手臂的骨骼肌呢?
上肢的骨骼肌有:三角肌、肱二头肌、肱三头肌、例如:动作一肱二头肌的锻炼??1、站立到垫子上,将双腿分开和肩膀同宽2、双手握哑铃,吸气向上举起来(没有哑铃的可以拿两个相同重量的矿泉水瓶)3、呼气缓慢的落下去4、这个体式练习十次为一组,练习到你的手臂酸痛为止【功效】这个体式主要是练习手臂的肱二头肌,但是三头肌和其他肌群也参与其中,只不过在练习的时候主要的发力是肱二头在起作用动作二肱三头肌的锻炼??1、四角型坐到垫子上,将可以踩住垫子,也可以脚后跟2、双手放在臀部的后方(这个背后可以放椅子,也可以在沙发上)3、吸气用大臂后面带动身体向上起,呼气向下4、重复10个一组做3组或者4组的练习【功效】这个姿势很好的可以锻炼到我们的肱三头肌肉,因为锻炼这个部位的体式不多,这个是个很经典的体式练习骨骼肌通常按照位置形态大小起止点的作用和肌束的走向等方向等来命名的如:棱形肌、比目鱼肌、肱二头肌、小腿、三头肌、胸大肌、臀大肌等等为了让我们更有助于学习和记忆三、如何练习躯干的骨骼肌呢?
躯干的骨骼肌有:胸大肌、腹直肌和腹斜肌、斜方肌、背阔肌练习的得有:动作一胸大肌的锻炼??1、这个胸大肌可能男性练习的多些,所以就配个难点的动作吧2、俯卧撑,对于所有人来说是最熟悉不过的了,它有很多的变体姿势3、要缩短手臂的距离力量给到胸部的位置,还可以做变体吸气手臂向上举起来4、呼气落下的同时身体再次向下,依次再吸气推起身体,练习的次数由你自己来决定,这个体式女生们估计一个都做不了??【功效】很好的锻炼到胸大肌的肌肉,并且控制核心部位,手臂的肌肉也参与其中,这个体式与其说是胸大肌的练习,不如说它是包含了我们上半肢的所有锻炼,超级棒动作二腹直肌的锻炼??1、仰卧到垫子上,将双手举过头顶2、吸气靠腹部前侧的肌肉带动身体起来,同时脚也离开地面3、可以的话身体起高一些手放到大腿两侧保持一个呼吸4、呼气落下去,反复的练习20个左右,根据自己腹部的力量而定【功效】这个体式就很好的锻炼到了我们的腹部肌肉,那么身体都起来以后臀大肌也参与其中,臀部的肌肉也得到了练习动作三腹斜肌的锻炼??1、仰卧到垫子上,将双腿弯曲脚掌踩住垫子2、双手自然的放到,两侧掌心冲下3、呼气将腿倒向右侧,吸气回来,呼气再倒向左侧【功效】可以很好的锻炼到腹斜肌肉,也可以作为腹部紧张动作的一个放松练习,对于刚生产完的宝妈也可以练习的体式,帮助恢复腹直肌分离的现象四、下肢的骨骼肌分为:股四头肌、小腿肌、臀大肌和足肌由于下肢功能主要维持站立支持我们的体重和行走,所以下半肢的肌肉比上半肢要粗壮,那如何去锻炼下半肢的骨骼肌呢?
动作一大腿前侧股四头肌的锻炼1、成山式的站立体式,双手交叉抱手肘2、呼气右腿弯曲向外侧跨一步3、吸气回来,呼气再次向左侧跨,反复练习【注意事项】这个体式不要将身体向前,把力量给到大腿上,中间做停留,再做另一面的练习,最重要的是膝盖不要超过脚趾尖【功效】这个体式很好的锻炼到了腿部的骨骼肌,大腿的股四头肌,以及大腿后侧的练习,小腿也带一些力量动作二大腿后侧小腿肌和足肌的锻炼??1、单独的练习小腿的肌肉动作一般,我们可以做直角式的练习2、推墙身体成直角,身体向下的时候把前侧的脚趾离开垫子3、保持正常的呼吸大约10-20秒的时间【功效】可以很好的去锻炼到小腿的肌肉,这个姿势还可以活动到上半身的手臂肌肉练习动作三拉伸小腿、足肌的锻炼??1、跪到垫子上,身体成四角型2、吸气脚趾尖踩住垫子,吸气臀部带动身体向上抬起来,呼气脚后跟踩住垫子3、让身体成一个倒立的三角形正常的呼吸30秒的时间【功效】顶峰是一个很好的锻炼小腿肌肉的姿势,这个动作尽量的保持20个呼吸去感受,脚后跟落地去体式小腿的肌肉练习五、臀大肌是我们身体上最发达的一块肌肉臀大肌又分:臀中肌和臀找小肌那臀大肌的练习有哪些呢?
动作一臀大肌的锻炼??1、四角型跪到垫子上,找好位置,肩膀垂直于手腕,髋部垂直于膝盖2、吸气右腿向上抬起来,呼气落下去3、反复练习30次一侧,再换另外一侧【功效】这个体式很好的锻炼到臀大肌的肌肉,是一个特别好的方法,对于臀部下垂的也可以练习帮助缓解下垂的现象动作二臀中肌的锻炼??1、侧卧到垫子上,身体保持在一条直线2、将左手放到左耳的后方,右手放放垫子上3、吸气抬右腿向上,呼气向下【注意事项】这个姿势主要就是身体必须在一条直线上,否则臀中肌练习不到【功效】可以很好的锻炼到臀中肌,并且腿部的外侧肌肉也参与其中的练习同样可以练习到外侧的肌肉【总结】1、全身的骨骼肌600多块,邵梅我不能给大家一一的列举出来,只能单独的拿几个简单的体式来讲解,希望对你会有所帮助,想要锻炼骨骼肌,那么你只要运动起来就可以锻炼到全身的骨骼肌了2、一块肌肉如果两个
故即可以能屈髋关节又能伸展了膝关节3、所以一个体式的练习是很多的骨骼肌的参与,那我讲的是一些基本的大方向的练习动作希望你可以了解怎么锻炼骨骼肌了那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里,我们下次再见喜欢我
骨骼肌一般指的是人体三大肌肉之一,分别是平滑肌、心肌、骨骼肌,骨骼肌是以骨骼为基础利用一些力学原理,使人体能够达到各种形式的运动肌肉,而人体的肌肉有很多,一般锻炼可以采用一些好的方法,将肌肉锻炼得更加的发达,那么下面就为大家推荐一些在健身房能够进行的一些训练,来锻炼骨骼肌。
1.杠铃深蹲,这个动作能够锻炼整体的腿部肌肉,使用到健身房的杠铃,首先需要在深蹲架上起杆,从下放将杠铃放至斜方肌上面顶住,需要挺胸直腰斜方肌上部就会自然顶出,双手张开在身体两侧握紧杠铃,然后双腿发力将杠铃顶起,然后移动2-3步,调整站姿,双腿与肩同宽,脚尖微微向外,保持挺胸直腰目视前方,然后缓慢下蹲,膝关节冲向脚尖打开,下放到最低,到大腿夹紧小腿,达到上半身与小腿处于平行状态,然后双脚发力将杠铃顶起,过程中大腿始终冲向脚尖方向,直到站直,如果需要锻炼到内收肌,则可以进行宽站距的深蹲即可,也是膝盖冲向脚尖打开,动作都是重复进行8-12次,进行3-5组即可。
2.杠铃划船,这个动作能够训练背部的厚度与宽度,采用站姿,双脚站距于肩同宽,膝盖微曲,俯身,保持挺胸直腰,上半身与地面形成45度左右夹角,双手握紧杠铃,握距比肩宽,然后使用背部发力,将杠铃拉起,将杠铃拉至上腹部肋骨位置,当杠铃与身体接触时,肩胛骨也是夹紧状态,然后停顿片刻,然后下放,直到手臂完全伸直,动作采用爆发力的发力模式,要快上慢下,并且保持呼吸的节奏,再重复进行动作8-12次,做到3-5组。
3.平板卧推,这个动作能够锻炼到胸肌、手臂、肩前束,首先平躺在杠铃凳上,双脚放于地面,踩实,双手握紧杠铃,握距比肩宽,下放时需要小臂需要与大臂垂直的握距即可,将杠铃举起,以较慢且拥有控制力的速度下放杠铃,此时小臂与地面垂直,这样压力就会直接作用于小臂上,从而传导到胸肌上面,在杠铃触碰至胸部后,向上推起,直到手臂伸直,在这个过程中,保持挺胸状态,并且推起时肩胛骨不要晃动,感觉肩胛骨抵在垫子上即可重复进行8-12次,做3-5组。

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参考:
骨骼肌其实就是身体上的肌肉,骨骼肌的锻炼,都是为了增加骨骼肌的肌肉含量,增强肌肉力量,就像盖房子,钢筋就是人体的骨骼,水泥就是骨骼肌,只有水泥多了,房子才会更加稳定,相对应的肌肉越多,身体越结实!
参考:
能随意支配的肌肉大多是骨骼肌,只要有运动都算锻炼。
骼肌特指附着在骨骼上 拉伸骨骼做运动的肌肉主要分布于四肢,人体大约有600多块骨骼肌。
常用的动作有;
卧推,主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。
深蹲,主要大腿、臀部、大腿后肌,同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱,以及发展核心力量必不可少的练习。

参考:
骨骼肌,通俗地讲就是包裹在骨骼上的肌肉。
力量训练来增加骨骼肌含量。
可以在家练习,也可以健身房里撸铁。
家中训练计划:可以参考keep具体做法如下:周一,上肢热身+哑铃胸部训练+有氧周二,腹部激活+卷腹等周三,上肢热身+弹力带背部紧致+颈后拉伸+有氧周四,肩部热身+哑铃推举+有氧周五,下肢热身+臀部塑形+拉伸+有氧健身房里撸铁,可以请私教,也可以自己练,跟练的好的学习,自己练的训练计划如下:方案一 周一,胸,杠铃/哑铃卧推,上斜杠铃卧推,飞鸟。
周二,背 杠铃划船,高位下拉 周三,肩,杠铃/哑铃推举,哑铃侧平举 周四,臀腿,深蹲,硬拉结束带一下腹部训练。
方案二 1.推,杠铃/哑铃卧推,杠铃/哑铃推举 2.拉,高位下拉,引体向上,杠铃提拉 3.臀腿。
知无不言,言无不尽!!!
参考:
骨骼肌挺多的,每块肌肉都有自己的功能,想练哪个部分可以问我,也可

参考:
扎马步,
参考:
要使骨骼肌得到良好的锻炼,就要做适当的负重锻炼,只有使骨骼肌肌纤维细胞不断地破坏生长,再破坏再生长,才会使骨骼肌细胞逐渐的生理性肥大。
最好的锻炼方法就是力量训练,相对于机体做最大重量的冲击训练,用以破坏骨骼肌细胞,使骨骼肌细胞逐渐由于应力刺激而不得不产生生理性肥大。
具体的动作应该到正规健身房逐渐规范,逐渐使骨骼肌通过适当锻炼而生理性肥大