请问有什么适合办公室人员只利用晚上下班时间进行减肥的好方法

可以通过调整饮食结构和上下班的运动来减肥。
办公室工作时间比较固定,饮食方面的话早午餐基本上在外就餐,只要晚餐在家里就餐。
加上长期的久坐。
导致代谢和循环都比较慢,所以,想要达到健康瘦身的效果,就要在上下班的的时候多花些时间来达到提升代谢和促进消耗。
办公室上班饮食怎样调整?
1,早餐可以这样搭配,早餐一般选择在外就餐的话,可以选择脱脂奶一只+玉米一根+苹果一个。
这样即使在外面也能买到,同时也满足了早餐的营养需求。
2,午餐可以这样搭配,在办公室上班无非就是出去就餐和点外卖,可以选择肉类一份+蔬菜一份+主食一份,在外就餐和外卖都有。
就餐的时候可以选择餐前先喝一杯温水,再吃蔬菜,然后吃肉类,最后吃主食。
就餐以后不要坐那里,而要选择靠墙站立30分钟,这样可以提升代谢和促进脂肪燃烧,促进食物消化,避免脂肪堆积。
3,晚餐一般都是回家自己动手做饭,这个时候建议选择未加工的食物为主,这样既能减少油脂的摄入量,还能保留大部分的营养。
如蔬菜,鸡蛋或者鱼虾,粗粮等食物。
晚餐吃6~7分饱,不宜吃的太多,吃的太多容易增加胃肠负担,导致体重的增加。
运动辅助:办公室上班时间点比较规律,在上下班的时候可以选择走楼梯来增加消耗,促进脂肪燃烧。
在上班期间,建议坐1个小时起来活动一会,如喝杯温水,或者上个洗手间,做一下拉伸运动,这样就能避免腰腹赘肉的形成。
还有就是在下班晚餐以后,选择散步或者快走30分钟
通过这样的饮食和运动辅助进行,慢慢的就能减少体重和体脂肪,不过需要坚持和执行下去,这样才能达到健康减肥的效果。

参考:
已经减肥40斤并且成功保持两年至今的我很高兴来回答这个问题。
办公室人员如何利用晚上下班时间进行减肥?
刚好我的工作也是做文职,和所说的情况非常相似,本篇就从三个方面来和分享一下我的下班时间是如何利用来进行减肥的吧!1)我的作息2)饮食安排3)运动安排一、我的作息晚上下班回到家是晚上19点,晚餐以后需要休息30-60分钟,所以运动时间是集中在8:20-9:30,有的时候会看具体情况调整,但是基本上是在这个时间段里面。
二、饮食安排因为我个人已经养成少食多餐的习惯,所以我的进食频率是一天五顿,但是每顿的量会有所把握,在满足身体对优质蛋白、碳水化合物、维生素的基本需求条件下,适当的控制饮食,总的原则是“吃饱吃好营养均衡”。
我的某一天进食示例如下:早餐(7点):鸡蛋一个+纯牛奶200g+一根玉米+圣女果11颗上午加餐(10:30):一个苹果午餐(12点):酸菜鱼200g+凉拌菠菜一份+杂粮米饭一碗下午加餐(15:30):一杯低脂无糖酸奶晚餐(19点):只吃菜,少量或者不吃主食,控制在5-7分饱三、运动安排运动来讲如果是减脂的话最好是选择有氧运动,但是由于有氧运动需要保持在燃脂心律的范围内持续运动30分钟
所以运动的强度不能太高也不能太低,持续的时间不能太长(不能超过2个小时)也不能太短。
你可以选择各种各样的有氧运动每天持续运动40-60分钟,比如跑步、跳绳、爬楼梯、打球、搏击操等等,也可以选择下载健身视频参考练习。
我的某日运动如下:腰腹精油按摩15分钟手臂及大腿力量训练15分钟有氧操keepfit 16分钟跃动燃脂强化 21分钟零噪音减脂进阶21分钟腰腹精油按摩也可以换成一些强度比较低的热身与拉伸运动,把身体活动开来投入接下来的运动当中。
在这里提一下,如果有条件的话,可以在有氧运动开始之前做15-20分钟的力量训练。
因为肌肉只有通过集中性的收缩和扩张才能达到塑形的效果,肌肉的增长既可以让你的身体线条充满美感,还可以提高你的新陈代谢。
肌肉强的人,连吃饭、睡觉,消耗的热量都比一般人更多。
总结:锻炼完了以后不要立刻就去洗漱,一定让身体慢慢平静下来以后再说。
如果平时能再保持一些良好的生活习惯,例如多喝水、饭后多走走、不熬夜等等,将会对减肥起到不错的辅助效果哟~
如果家或者单位附近有健身房,可以去健身房运动。
如果没有或者下班后不方便外出,自己在家运动也是不错的选择为。
1、健身房减肥训练建议在去健身房前,吃些容易消化的食物,随身携带或者提前准备好运动装备。
如果此前没有运动经历,一定要循序渐进的加量。
不要为了减肥心切,运动强度过大容易受伤。
简单计划第一阶段:先从有氧运动开始,走步机、自行车都不错,开始时可以20-30分钟,逐渐增加时间,60分钟以内,不建议超过1小时。
如果感觉无趣,也可以做些有氧操,跳跳舞,尊巴和搏击操的消耗相对比较大。
第二阶段:无氧运动和有氧运动相结合,无氧运动一般用组合器械和自由力量器械,可以锻炼肌肉,帮助提高身体基础代谢,消耗更多热量,对减肥非常有利;
有氧运动可以帮助身体消耗脂肪,提高心肺,减肥的同时身体更健康。
通常建议30分钟无氧运动配合40分钟有氧运动,但是也要根据自身情况灵活把握,如果有条件,可以请专业教练指导。
2、家庭版减肥训练如果选择在家里运动,下班后可以回家先吃晚餐,饭后休息40分钟,再进行训练。
前期可以在一些视频网站或者运动app上跟做一些普拉提训练,先学会掌控自己的身体,然后可以小区内或者家庭跑步机上快走,慢慢过渡到慢跑,时间30-60分钟为宜。
体能有所提高后可以做一些徒手力量训练,再高阶一点可以做HIIT训练。
注意事项:办公室人员平时可能久坐少动,一定要根据个人身体素质安排运动减肥计划,训练时间和强度都要循序渐进。
以第二天感受为例,身体肌肉微微酸痛、略感疲惫,但不影响正常工作生活。
如果有伤病,一定要先咨询专业医生再进行训练。
总之,不管是在健身房,还是居家运动,减肥都要持之以恒,需要时间和毅力。
另:减肥三分练七分吃,想要效果好,饮食也要控制,但一定不能节食。
三餐营养均衡,碳水、蛋白质和脂肪三大营养素的比例建议为5:2.5:2.5。
早餐可以前一天晚上自己准备好,午餐可以自带或外卖轻食,晚餐的碳水最好是粗粮,例如:玉米、红薯、糙米等,尽量减少减脂期外食。
办公室人员如果下班后时间紧张,也可以利用路上的碎片化时间,比如:改坐车为步行,提前下车两站,骑自行车等......方法很多,重点还是取决于自身的坚持。
一旦下定决心,你离瘦下来就仅仅一步之遥了,加油吧,小伙伴!
参考:
合理饮食健康减肥!大家好我是邵梅很高兴由我来回答这个问题:请问有什么适合办公室人员只利用晚上下班时间进行减肥的好方法?
这个图片表达了我的心声哈哈??其实方法有好多啦,减肥咱们先放一边你先看看你有没有其他的久坐的问题如果没有按着我说的练习一下,哪里都可以练习得到的然后瘦下来的日子就不远啦阅读完本文章你将获得以下两点信息内容 1)坐办公室的人容易出现的问题 2)缓解的方法 3)如何利用下班时间进行减肥练习 一、坐办公室的人容易出现的问题坐办公室的就是久坐的人,久坐的人群都会有这样的问题颈椎和腰椎的问题你应该调整的是颈椎和腰椎并不是减肥,当然了没有这些问题更好,如果有了就应该先调整这里再去锻炼颈椎颈椎一般是低头和看电脑出现的问题那么长时间的对待屏幕你就会有颈椎僵硬的现象我们人体有206块骨头,除了六块,听小骨属于感觉器以外,按照部位,我们就可以分为颅骨、躯干骨和四肢骨三个部分颈部是灵活度最高的可以低头转头那么经常的过度使用和长久的一个姿势就会引起颈椎僵硬和疼痛表现有:富贵包、颈椎病等症状富贵包所谓的富贵包是指脖子后面可以摸到一个鼓包,是人体的第七颈椎部位隆起而形成的硬包块。
在古代,人因为觉得它很显富态所以将它称为“富贵包\"原因富贵包以前形成的原因是因为过去都干体力劳动所以长期劳动导致的富贵包比如:长期挑重物、干活等但是现在并没有那么多的劳动力了现在的人们生活条件好了经常的坐着并且现在电子产品非常的发达常常低头含胸地使用电脑、手机这样就会导致了富贵包的发生富贵包的形成与长期低头有很大关系,研究发现头部每前倾十度颈部后侧的张力就会增加3倍,所以不要长时间低头玩手机或将电脑屏幕放得较低睡觉时选择高度合适的枕头在工作学习过程中多活动活动脖子危害富贵包不等于颈椎病,但通常会影响颈椎疾病恢复,引起颈部疼痛。
所以在某种程度上说,富贵包是颈椎病的预警。
颈椎具有着“牵一发而动全身”的地位,受损的颈椎压迫神经就会导致手麻,压迫血管就会导致头晕。
如果长时间脑供血不足,还会加重头晕特别是突然起立、改变体位时,就会引起直立性的低血压如何缓解富贵包经常做活动颈部的练习??1、坐着的时候或者站着都可以做的 一个体式2、将头部呼气向下肩膀放松3、吸气将头部由右侧转动缓慢的向 后再向左依次的转动回来4、一面做5-8次的练习,然后再转向 另外一侧如果转动的时候有的人颈椎不是特别舒服幅度较大也可以只单独的活动将头部左右的活动??1、这个动作跟随着呼吸去练习做扭 转,一个呼吸一个动作这样练习2、也可以做这样做上下的练习 3、吸气抬头向上让下巴去做伸展拉伸颈部??4、呼气低头向下让下巴找锁骨窝的 位置5、感受脊柱伸展拉伸的感觉,放松 肩膀6、这个体式是做不了扭转的人做这 样的活动颈部的姿势练习7、记住坐一个小时的时候就需要起 来活动身体和头部,就可以转动 头部活动做两分钟的练习就可以说明虽然富贵包不算颈椎病但是发生在颈部的位置也是会很疼痛的,经常这样可以避免颈椎病和富贵包的发生,如果有了还需要再做一些其他的动作缓解腰椎现在的办公室都是那种挺不舒服的椅子,一坐八个小时即使再好的椅子也解救不了的,所以腰部会出现腰痛、腰肌劳损等症状那么我们也可以坐着的时候做一些动作缓解例如瑜伽的猫牛式??1、坐在椅子上双手搭到膝盖上2、吸气保持身体直立,双腿弯曲成 直角3、吸气抬起向上看天花板4、呼气低头向下看5、保持呼吸做八次为一组,然后做 三组的练习三、应该如何利用下班时间进行减肥练习在办公室有很多的方法都可以去做,如果你没有
??首先,如果你下班回来比较晚的话,建议你就不要在家吃晚餐了。
可以带一些水果,辅食去单位。
尽量在5点搞定自己的晚餐,如果你回到家再吃,有的时候会吃很多。
这样不易于晚上消化,所以建议你每天晚上5点在单位把你的晚饭解决了。
??其次,由于结束了一天的工作。
你的身体会处于一个疲劳的状态,所以建议你到家后先做15分钟的热身运动。
调整一下自己的身体,让身体进入一个运动的状态。
接着你就可以选择一些瑜伽,hi it keep等运动方式来运动。
当然刚开始的时候,建议你选择一些初级的来运动,慢慢慢慢的去加大难度,这样会有益于自己的身体去适应运动方式。
??, \"ultra\": , \"normal\": }} --}最后,你要有一个强大的内心。
因为减肥的过程不是一直掉秤的,体重是起起伏伏的。
所以你的心态要放好,不要天天盯着那个数字。
可以适当的看看自己的围度有没有变化,转移一下自己的注意力。
??减肥道路上,一定要坚持!坚持到最后,你肯定会成功的。
加油!我们一起动起来吧!??一个爱健身的小豆芽1219,如果你也喜欢我。
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当然还要搭配控制饮食。

参考:
晚饭七分饱,吃的太多不容易消化,饭后百步走,可以出去散散步、跳跳广场舞、健身操,瑜伽、太极也是办公室一族不错的运动方式,也可以手机下载运动软件,不出家门在家做运动。
办公一族由于坐着的时间比较长,容易患颈椎病、腰肌劳损、肩周炎等,建议劳逸结合,合理饮食,选择一两项适合自己的运动长期坚持下去,一定会有意想不到的收获!
参考:
下班了走路回家,要不吃完饭去健身房减肥。
还可以回家后一直的做家务。

参考:
我也是只有晚上的时间有空减肥、我说一下我的,我刚开始饮食是正常吃的、就跟着视频上的有氧运动、但是没有减多少、就是保持体重不变、后面看体重没有下来、因为我吃的确实多、又喜欢吃东西、没有办法就饮食也开始减少、早上就牛奶鸡蛋、中午只吃菜、什么菜跟肉都吃、晚上就吃一些肉跟菜,就是不吃主食、再加一些有氧运动、不过运动我做得很少、基本20分钟搞定、一个月下来才减4斤、因为我不想减肥把胃弄坏了、所以只能这样慢慢减。

参考:
办公室的朋友非常适合练习瑜伽。
不光是下班之后回到家里可以练习,其实在办公室工作的时候,如果感觉到累了,可以坐在椅子上练习,或者在稍微空闲的时候站起来练习,随时随地可以来做。
回到家里的时候,可以坐在瑜伽垫上,也可以坐到沙发上,或者躺到床上都可以来做。
(可以看看我发的一些视频。
)坐在椅子上的时候可以两臂上举,或者做一些扭拧的动作。
或者其他的一些动作,如下图:
参考:
不吃晚饭